راهنمای گرفتن پذیرش و بورس تحصیلی

رژیم غذایی مدیترانه ­ای

آمادگی جایگزینی رژیم غذایی خود با رژیم غذایی سالمتری برای قلب را دارید؟ اینجا توضیح می­ دهیم این رژیم جذاب و واقع ­بینانه از چه عناصری تشکیل شده است و چگونه می­ توانید آن را عملی کنید.

اگر به دنبال یک برنامه غذایی مساعد سلامت قلب هستید، رژیم مدیترانه­ ای می ­تواند گزینه­ ی مناسب شما باشد. رژیم مدیترانه ­ای اصول بنیادی تغذیه­ ی سالم را با طعم­ ها و روش های آشپزی سنتی مدیترانه ترکیب می­ کند.

رژیم غذایی مدیترانه ­ای، برنامه ­ی غذایی مطلوب قلب

چرا رژیم مدیترانه­ ای؟

به گزارش گروه سلامت پلاس ماد، علاقه به رژیم مدیترانه­ ای از دهه ۱۹۶۰ آغاز شد- زمانی که مشاهده شد بیماری عروق کرونر قلبی در کشورهای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا در مقایسه با ایالات متحده و شمال اروپا باعث مرگ و میر کمتری شده است. مطالعات بعدی نشان داد رژیم غذایی مدیترانه­ ای با کاهش عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی همراه است.

رژیم مدیترانه ­ای یکی از برنامه ­های غذایی سالمی است که در “دستورالعمل­ های رژیمی برای آمریکایی­ ها” برای ارتقاء سلامت و پیشگیری از بیماری­ های مزمن توصیه شده است (این دستورالعمل­ ها توسط وزرات بهداشت و وزارت کشاوری ایالات متحده ارائه می­شود).

این رژیم همچنین توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یک الگوی رژیمی سالم و پایدار و توسط سازمان آموزشی، علمی و فرهنگی سازمان ملل متحد به عنوان یک دارایی فرهنگی نا مشهود شناخته شده است.

رژیم مدیترانه­ ای چیست؟

رژیم مدیترانه ­ای سبکی غذایی بر پایه­ ی غذاهای سنتی کشورهای هم مرز با دریای مدیترانه است. اگرچه تعریف مشخصی از رژیم مدیترانه­ ای وجود ندارد، اما به طور معمول حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات سبوس­ دار، آجیل، تخمه و روغن زیتون است.

اجزای اصلی رژیم مدیترانه­ای عبارتند از:

• مصرف روزانه­ ی سبزیجات، میوه، غلات سبوس­دار و چربی­ های سالم
• مصرف هفتگی ماهی، مرغ، حبوبات و تخم مرغ
• مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
• مصرف محدود گوشت قرمز

سایر عناصر مهم سبک غذایی مدیترانه ­ای اشتراک وعده­ های غذایی با خانواده و دوستان، و فعال بودن از لحاظ جسمی است.

بر پایه گیاهان است نه گوشت

پایه و اساس رژیم مدیترانه ­ای سبزیجات، میوه­ ها، گیاهان چاشنی، آجیل، حبوبات و غلات سبوس ­دار است. پایه ­ی وعده­ های غذایی این مواد گیاهی است. در رژیم غذایی مدیترانه­ ای مقادیر متوسط لبنیات، مرغ و تخم مرغ و نیز غذای دریایی از اهمیت ویژه ­ای برخوردار است. در مقابل، گوشت قرمز فقط گهگاهی خورده می­شود.

چربی­ های سالم

چربی­ های سالم تکیه­ گاه اصلی رژیم مدیترانه ­ای هستند. آنها به جای چربی­ های کمتر سالم مانند چربی­ های اشباع و ترانس، که در بیماری­ های قلبی نقش دارند، خورده می ­شوند.

روغن زیتون منبع اصلی چربی افزوده در رژیم مدیترانه ­ای است. روغن زیتون چربی تک­ زنجیره­ای غیر اشباع را فراهم می­کند، که مشخص شده است مجموع کلسترول و چربی بد (LDL) را کاهش می­ دهد. آجیل و تخمه ­ها نیز حاوی چربی تک ­زنجیره ­ای غیر اشباع هستند.

ماهی نیز در رژیم مدیترانه ­ای اهمیت زیادی دارد. ماهی­ های چرب – مانند ماهی خال­ مخالی، شاه­ ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور، سالمون و قزل­ آلای دریاچه – سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند زنجیره­ ای غیر اشباع هستند که می­ تواند التهاب را در بدن کاهش دهند. این اسیدهای چرب همچنین به کاهش تری­گلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می ­کنند.

غذا خوردن به روش مدیترانه ­ای

به رژیم غذایی مدیترانه ­ای علاقمند شدید؟ این نکات در شروع کار به شما کمک می­ کنند:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.روزانه ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات بخورید.
• غلات سبوس­دار را انتخاب کنید.نان، غلات و ماکارونی سبوس­دار را جایگزین انواع معمولی کنید. سایر غلات کامل مانند بلغور و فارو را نیز امتحان کنید.
• از چربی­ های سالم استفاده کنید.هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای کره امتحان کنید. به جای استفاده از کره یا مارگارین روی نان، آغشتن آن به روغن زیتون طعم ­دار را امتحان کنید.
• غذاهای دریایی بیشتری بخورید.هفته ­ای دو بار ماهی بخورید. ماهی تن، سالمون، قزل­آلا، خال­ مخالی و شاه­ماهی به شکل تازه یا “کنسرو شده در آب” انتخاب هایی سالم هستند. ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و پخت آن اسانتر است. از ماهی­ های روغن­ جوش شده پرهیز کنید (روغن­ جوش کردن به معنای سرخ کردن در روغن فراوان است).
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید. اگر گوشت می­ خورید، مطمئن شوید که کم چربی است و مقادیر کمی بخورید.
• مقداری لبنیات بخورید.ماست یونانی یا ماست ساده ­ی کم­ چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر مصرف کنید.
• ادویه استفاده کنید.چاشنی و ادویه­ جات طعم غذا را بیشتر می­ کنند و نیاز به نمک را کم می­ کنند.
• آب نوشیدنی اصلی شماست.

به علاوه:

• مواد غذایی یا غذاهای آماده­ ی بسته­ بندی شده جایی در این رژیم ندارند. رژیم مدیترانه ­ای بر غذاهای تازه تأکید دارد.
• دسر معمولاً میوه است. خوردن گه گاهی شیرینی هم برای دسر ایرادی ندارد.
• فعال بودن هر روزه بخشی از سبک زندگی مدیترانه ­ای است.
• رژیم مدیترانه ­ای به عنوان یک رژیم کم ­چربی شناخته نمی ­شود. اما چربی اشباع کمی دارد و کاملاً در محدوده ­ی دستورالعمل­ های انجمن قلب آمریکا جای می­ گیرد.

آیا اجرای آن دشوار است؟

میزان تلاش مورد نیاز برای پیروی از این رژیم کم یا متوسط است. شما می ­توانید آشپزی و خرید را با برنامه­ ریزی پیشاپیش برای وعده­ های غذایی ساده کنید؛ مواد پرمصرف آشپزخانه مانند روغن زیتون، کنسرو گوجه ­فرنگی، غلات سبوس­دار، ماکارونی و ماهی تن را در خانه داشته باشید؛ و چند بار در هفته به خرید محصولات گیاهی تازه و غذاهای دریایی تازه بروید. همچنین به راحتی می­توانید بسیاری از غذاهای رژیمی مدیترانه ­ای را گریل یا کباب کنید.

آیا موثر است؟

هیچ تردیدی در مورد آن وجود ندارد. سالها پژوهش نشان داده است که رژیم مدیترانه ­ای یکی از سالم­ترین رژیم­ های غذایی است. برای کاهش وزن، آن را بیش از ۶ ماه (و ترجیحاً برای همیشه) ادامه دهید، به طور منظم ورزش کنید و مقدار غذای خود را کنترل کنید.

آیا برای عارضه­ های خاصی  مفید است؟

این رژیم برای سلامتی قلب و طول عمر بسیار مهم است. مطالعات حاکی از آن است که می­تواند احتمال ابتلا به بیماری­های قلبی را کاهش دهد، فشار خون و کلسترول خون را پایین بیاورد، به شما در مدیریت دیابت، و در پیشگیری از برخی سرطان­ها و بیماری­های مزمن کمک کند.

جمع ­بندی

تحقیقات همچنان نشان می­دهد که رژیم غذایی مدیترانه ­ای، بر پایه غذاهای سالم و فعالیت بدنی، بهترین نسخه برای یک زندگی طولانی و سالم است. این رژیم خوشمزه و سالم، به راحتی قابل اجرا و انعطاف­ پذیر است. حتی اگر رژیم را با وفاداری کامل دنبال نکنید، خوردن بیشتر غذاهای موجود در این برنامه، غذا خوردن در آرامش و بدون عجله، و فعال­تر بودن اهدافی عالی برای حفظ سلامتی هستند. بسیاری از افرادی که به این سبک غذا خوردن رو می­ آورند می­ گویند که دیگر هرگز این رژیم را رها نمی­ کنند.